Per al condicionament de tot el cos, en motors de confiança

L’entrenadora Laura Salcedo demostra la posició mitjana per a l’exercici del propulsor de barra a CrossFit MountainL'entrenadora Laura Salcedo demostra la posició mitjana per a l'exercici de la barra de motor a CrossFit Mountain's Edge el dimarts 26 de novembre de 2013. (Justin Yurkanin / Las Vegas Review-Journal) L’entrenadora Laura Salcedo demostra la posició inicial per a l’exercici de l’alimentació de peses a CrossFit Mountain’s Edge el dimarts 26 de novembre de 2013. (Justin Yurkanin / Las Vegas Review-Journal) L'entrenadora Laura Salcedo demostra la posició final per a l'exercici de la barra de motor a CrossFit Mountain's Edge el dimarts 26 de novembre de 2013. (Justin Yurkanin / Las Vegas Review-Journal) L'entrenadora Laura Salcedo demostra la posició inicial per a l'exercici de la barra de motor a CrossFit Mountain's Edge el dimarts 26 de novembre de 2013. (Justin Yurkanin / Las Vegas Review-Journal) L’entrenadora Laura Salcedo demostra la posició d’acabament de l’exercici de pals a CrossFit Mountain’s Edge el dimarts 26 de novembre de 2013. (Justin Yurkanin / Las Vegas Review-Journal) L'entrenadora Laura Salcedo demostra la posició mitjana per a l'exercici de l'híbrid de peses a CrossFit Mountain's Edge el dimarts 26 de novembre de 2013. (Justin Yurkanin / Las Vegas Review-Journal)

Les preses a la gatzoneta i les espatlles són prou dures quan es fan com a moviments aïllats. A veure què passa quan els combinem en un sol moviment, el propulsor. Els resultats us poden sorprendre.

En primer lloc, traiem la part pesada de la discussió. Penseu en un pes que pugueu prémer còmodament a les espatlles unes 10 vegades. Aquest és el pes que vull que tingueu present en llegir la columna d’avui. Atès que el pes a l’espatlla és molt menor que el pes a la gatzoneta, hauríeu de sentir-vos bastant còmode movent-vos durant aquest exercici.



Els impulsors són un altre exercici del cos total amb molts beneficis. Combinar un mecànic a la gatzoneta amb un mecànic de premsa i mantenir-lo junt amb un nucli estret és genial.



Els moviments funcionals es transfereixen a la vida diària. Si és la primera vegada que llegeixo la meva columna, us hauria de dir que m’encanta la okupació. És un exercici funcional que ensenya tants bons hàbits de moviment. La posició a la gatzoneta es troba en la majoria dels vostres moviments diaris i dominar-la us portarà molt lluny, igual que la pressió de l’espatlla. La comprensió dels seus principis de forma ajudarà a les seves espatlles a perdurar durant els propers anys. Consulteu les meves columnes anteriors sobre aquests exercicis per obtenir el desglossament a reviewjournal.com/trainer.

Els propulsors són funcionals perquè condicionen moltes zones del cos perquè es moguin correctament. L’estabilitat i la força del nucli formen la cola que manté units els exercicis del cos superior i inferior. El nucli es farà més fort a mesura que avanceu el propulsor treballant la forma i augmentant el pes.



Els propulsors són un gran exercici per augmentar la força de l'esquena. Tenir els pesos a la posició del bastidor davanter fa dues coses. En primer lloc, crea un tors vertical quan es posa a la gatzoneta per evitar que la barra caigui cap endavant. Això significa que tota l'esquena treballa dur per mantenir aquesta postura. En segon lloc, també s’entén una mica de maluc. Els atletes que tendeixen a inclinar-se cap endavant en una posició a la esquena es veuran molt millor quan el pes estigui al davant. Notareu una esquena més forta al cap de poques setmanes de fer propulsors.

Hi ha un mecànic de maluc integrat al propulsor que és superbeneficial per aprendre. Aquí és on el propulsor rep el seu nom. L'empenta per als propulsors s'aconsegueix creant velocitat pel centre de la posició a la gatzoneta. Una posició a la gatzoneta completa requereix que el maluc es pliegi per sota del nivell del genoll. En sortir d’aquesta posició inferior, és difícil generar la màxima força. Quan el maluc arriba al punt mig entre el genoll i l’extensió completa del maluc, pot generar la màxima potència.

5656 número d'àngel

L’entrenament d’esportistes per trobar i participar d’aquest punt és la diferència entre aixecar 75 lliures i 100 lliures per sobre. Aquest és el truc perquè les espatlles semblin aixecar més de la seva càrrega màxima amb seguretat i facilitat.



M’agrada fer servir l’analogia de que els nostres malucs són un superdeportiu aparcat al garatge. Quan els atletes incorporen una mecànica eficient del maluc al moviment, poden fer coses extraordinàries.

Si el desbloqueig del potencial de maluc és complicat per a vosaltres, consulteu un entrenador al vostre gimnàs i demaneu-li ajuda.

La posició i la força de les espatlles milloraran en fer propulsors. Tenir l'esquena recta significa que les espatlles es posaran en una posició estable. Utilitzar el maluc per generar velocitat pel mig significa que les espatlles no tenen tant per aixecar. El maluc farà aproximadament el 75 per cent del treball de les espatlles. Això significa que tot el que ha de fer l’espatlla és un mínim aixecament i sobretot estabilització.

Els exercicis del cos total, com els impulsors, són molt bons per als atletes que cansen. Els súper cotxes utilitzen tones de gasolina i els malucs també. Combineu-ho amb tota l’estabilització que fa el cos per obtenir un pes des del fons d’una posició a la posició superior i teniu una recepta per al condicionament metabòlic.

Utilitzeu aquest exercici com a exercici principal amb algunes repeticions a la càrrega màxima o com a exercici secundari amb repeticions elevades i pes lleuger. Sigui com sigui, us sentireu cansats i esperonareu la capacitat d’adaptació natural del vostre cos.

Quan els atletes es cansen dels propulsors hi ha alguns signes reveladors. Els colzes cauen a la part inferior de la gatzoneta. Això significa que l'esquena es cansa. No aixequi amb l'esquena arrodonida. Baixeu el pes i recupereu la força. Una altra pista és que els pesos pressionin lentament cap a la posició superior. Això significa que no hi ha cap empenta al propulsor de l'atleta. Preneu-vos temps per recuperar-vos i torneu-ho a provar. Milloraràs cada setmana. Només cal tenir paciència i centrar-se en la tècnica.

Si teniu problemes amb la posició a la gatzoneta o la pressió com a moviments aïllats, preneu-vos el temps per abordar-los i moure-us correctament sense dolor abans de progressar cap al propulsor.

Chris Huth és entrenador de Las Vegas. Es pot contactar amb ell a 702trainer@gmail.com. Consulteu el vostre metge abans de començar qualsevol programa d’exercici.